ГОРЯЩИЕ ТУРЫ

в Турцию, Египет, Китай, Тайланд и другие страны от 9900 рублей
Подробнее

БИЛЕТ СЕРВИС

Билеты автовокзалов России. Аэроэкспресс. Сложные маршруты. Корпоративное обслуживание. С нами ВЫГОДНО и УДОБНО.
Подробнее

Азбука Путешествий

Активный отдых, индивидуальные и экскурсионные туры!Мы будем рады Вас видеть всегда!!!
Подробнее

Луч солнца золотого :)

Elle | 30 июля 2008 г. |

Интересно | 2107 просмотров | 12 баллов ?

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу,– настоящая “последовательность-хамелеон”. Она “подстроится” под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги. Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику
Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

1.Тадасана
(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.

2. Урдхва Хастасана
(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

3. Уттанасана
(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

4. Ардха Уттанасана
(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.

5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

6. Урдхва Мукха Шванасана
(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

7. Адхо Мукха Шванасана
(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.

8. Ардха Уттанасана
На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

9. Уттанасана
На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

10. Хастасана
Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

* * *
Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

Источник: www.yoga-journal.ru

Поделитесь с друзьями:

Смотрите также:

йога

{Оставить комментарий}

каждую фазу упражнения - на один вдох или выход (чередование), а в позе собаки постоять минуту-две, ровно дыша в том же ритме.
А вообще упражнение супер, я и правда делаю его каждое утро, и давно забыла о том, что значит "сплюнимагу" на работе.
{Ответить}

6 sazon 30 июля 2008 г. 10:18 #

На таксу Грету посмотрев,
Элька "мордой вверх" прогнулась,
Потом "мордой вниз" согнулась
И вздохнула "померев".
А улучшив настроенье,
Тут же постик нам послала,
И покушавши варенья,
На работу прибежала :)))
{Ответить}

5 Narn 30 июля 2008 г. 11:09 #

Я поэт зовусь Сазон
Пишу стихи в любой сезон
{Ответить}

1 Диоген 30 июля 2008 г. 12:26 #

Пушкин с Лермонтовым, блин
Завелись на сайте.
На работе не "горим",
А "висим" на сайте :-)
{Ответить}

cenzr 30 июля 2008 г. 11:14 #

Ууу, в позе мертвеца на работе, проблематично)))
{Ответить}

Catppuccino 30 июля 2008 г. 11:59 #

хахахаа, зато коллеги позабавятся!!!
{Ответить}

Наглая 30 июля 2008 г. 11:56 #

надо взять на вооружение :)
{Ответить}

Jekky 30 июля 2008 г. 12:38 #

А можно всю зарядку в "Позе мертвеца?", то сил нет.
{Ответить}

Eclat 30 июля 2008 г. 12:53 #

Класс! Так просто.
{Ответить}