В нашей наполненной стрессами жизни быстро развивается раздражительность, перерастающая в гнев. Продолжительный рабочий день. Рост цен и другие проблемы заставляют нас вспыхивать по любому пустяку. Угроза терроризма наполняет нашу душу страхом. А также качества характера, как ревность и зависть к успехам других людей, также могут сильно нарушать внутреннее равновесие. Если вы хотите осознавать все свои чувства и отследить модели своего поведения, нужно учиться концентрироваться.

Медитация или концентрация также помогает сместить роли, кто главный в вашей жизни, Вы или стресс. Как научиться управлять стрессом. И как выходить из конфликтных ситуаций. На все эти и многие другие вопросы вы можете найти ответы используя медитацию для этого. А делая это более или менее постоянно вы вскоре обнаружите, что определенные медитативные практики позволяют трансформировать негативные эмоции в позитивные. Обретение внутреннего покоя и эмоциональной стабильности в любых конфликтных ситуациях – главная заслуга практики концентрации.

"Наблюдение за дыханием" -  самая важная тема из всех медитативных практик, являющаяся основой для остальных. Она может показаться очень простой и даже примитивной и на первый взгляд вряд ли сможет  помочь вам. Но дайте время, хотя бы неделю, и вы получите большую пользу от этой древнейшей и до сих пор такой эффективной практики. Она помогает снимать беспокойство и непрерывный внутренний монолог, снижает кровяное давление и сердцебиение, а также помогает фокусировать и концентрировать свой ум.

1.

Перед тем как приступить к любой из этих практик, нужно развить в себе намерение стать более спокойным и сконцентрированным человеком. Постарайтесь вносить мир и безмятежность в свою повседневную жизнь. Медитативные практики первого раздела позволят достичь мира и покоя, в которых вы так нуждаетесь. Этот раздел недаром поставлен первым, потому что все последующие медитации возможны только после успокоения ума и прекращения потока посторонних мыслей.  

Медитации помогают сконцентрироваться на своем теле и успокоить ум. Вы, возможно, видели фотографии медитирующих людей, сидящих на подушках в позе Лотоса и кажущихся спокойным и безмятежным. Или у вас всегда вызывали восхищение статуи Будды. Насколько счастливым и умиротворенным кажется его лицо! Возможно, в медитациях вас привлекает то, что они вносят в беспокойную жизнь мир и безмятежность.   

Существует поговорка: «Кто дышит неполной грудью, тот живет неполной жизнью». То, как мы дышим, ежеминутно влияет на качество нашей жизни: не только на наше физическое здоровье, но и на нашу эмоциональную уравновешенность, способность мыслить. Неправильное дыхание - причина многих заболеваний; оно также является причиной устойчивого вялого, сонного состояния, которое многие люди, к сожалению, воспринимают как нормальное.

Правильное дыхание - полное, глубокое, медленное и ритмичное - обладает многими преимуществами:

- Оно помогает снимать напряжение.

- Оно помогает преодолевать усталость и пополнять энергию.

- Оно успокаивает мысли, нервы, эмоции.

- Оно улучшает сон.

- Оно улучшает память, способность сосредоточиваться, все процессы, протекающие в мозгу.

- Оно очищает кровь, поставляя больше кислорода клеткам тела.

Когда вы дышите правильно, используя весь объем легих, ваш дыхательный аппарат работает наилучшим образом. В результате этого улучшаются кровообращение, пищеварение, лучше идет очищение организма. Вы чувствуете себя более физически здоровым, а это может изменить образ мыслей. То есть правильно будет сказать, что хорошая работа всех систем организма, а тем самым и качество жизни в целом зависят от качества вашего дыхания.

Рассмотрим несколько методов.

1. Метод медитации «осознанное дыхание». Буддийская практика.

Начинающий должен сосредоточить внимание на объекте данной медитации [т.е. дыхании] с помощью счета… Сначала считать нужно медленно [т.е. с запаздыванием], как это делает земледелец, отсчитывая меры зерна…

Считая таким образом, он начинает осознавать вдохи и выдохи по мере того, как воздух входит и выходит. Затем он может прекратить медленный счет, подобный счету мер зерна, и начать считать быстро [т.е. с опережением], подобно пастуху. Ибо опытный пастух кладет в карман горсть камешков и утром идет в загон для скота… сидя на поперечине ворот и подгоняя коров тычками в спину, он считает каждую из них, когда она подбегает к воротам, говоря «одна, две» и бросая вниз по камешку. Коровы его стада, которые провели три ночные стражи тесно сгрудившись в загоне, группами устремляются к выходу, толкаясь на бегу. Поэтому он считает быстро (прежде, чем очередная корова пробежит мимо), говоря «три, четыре, пять» и так до десяти.

…Ибо пока объект сосредоточения связан со счетом, именно с помощью счета собирают ум воедино — так с помощью рулевого весла устойчиво удерживают лодку на быстрине.

Традиционный комментарий Буддагхоши
(буддийский ученый V в. н. э., представитель школы Тхеравада).

Метод, который лежит в основе этой практики, очень прост. В течение длительного времени мы направляем внимание на поток дыхания, на череду вдохов и выдохов, и как только замечаем, что отвлекаемся, спокойно возвращаем ум к сосредоточению на дыхании.

По мере того как мы продолжаем практику, наше внимание становится более глубоким и устойчивым, а ум все меньше отвлекается и блуждает. Настойчиво возвращая внимание к дыханию, мы сможем почувствовать, как наши прежде рассеянные энергии собираются воедино, словно разбежавшийся скот, согнанный в стадо. Это переживание единства ума приносит исключительный душевный покой: мы чувствуем себя все более безмятежными, расслабленными, наш ум проясняется. Как только появляется способность постоянно удерживать внимание на дыхании, мы начинаем чувствовать, что полностью погружены в медитацию. У нас возникает отчетливое ощущение единства, переживание полной самотождественности.

Вроде бы, ничто не мешает нам сосредоточить ум на любом другом предмете: ведь дыхание – лишь один из тысяч возможных объектов сосредоточения ума. Например, можно сосредоточиться на небольшом материальном объекте – спичечном коробке, черной точке или апельсине. Беда в том, что людей, не привыкших к приемам медитации, эта практика может легко раздражать или ввергать в своего рода гипнотический транс.

Дыхание особенно хорошо подходит в качестве предмета сосредоточения, поскольку может надолго привлечь к себе наш интерес, в то же время позволяя сохранять некоторую подвижность, гибкость ума. Эта подвижность ума довольно важна: ведь если допустить, чтобы внимание стало жестким и застывшим, можно утратить энергию и вдохновение. Дыхание как естественный внутренний процесс весьма интересно. Оно дает очень явственные ощущения, имеет определенный ритм и по самой своей природе способно увлечь нас своим мягким приятным движением. К тому же дыхание – довольно таинственная вещь: это дыхание жизни, то, от чего зависят все существа в каждый миг своей жизни.

Возможно, именно потому, что дыхание — необходимое условие жизни , его характер тесно связан с нашим физическим и душевным состоянием. Когда мы эмоционально возбуждены, дыхание ускоряется. По мере того как наше тело расслабляется, дыхание замедляется, а когда дыхание успокаивается, ум, соответственно, обретает собранность, сосредоточенность и гармонию.

Но несмотря на то что дыхание может привлекать наше внимание самыми разными качествами, вам все же понадобится определенное усилие, чтобы сосредоточиваться на нем в течение всего периода практики. Возможно, вы то и дело будете замечать, что отвлекаетесь, а подчас и вовсе забываете о том, что делаете. Поэтому на начальной ступени практики осознанного дыхания рекомендуется отмечать каждое дыхание счетом от одного до десяти просто для того, чтобы удерживать ум на поставленной задаче.

Еще можно выделить более серьезные дыхательные практики, непосредственно связанные с ритмом дыхания.

1. Холотропное дыхание. Европейская практика.

Холотропное Дыхание Холотропное дыхание (от греч. holos – целый, tropein – ведущий) «дыхание, ведущее к целостности», - методика, автором и теоретиком которой является С. Гроф.
 
Холотропное дыхание - самая мощная и эффективная из применяющихся в современной психологии и психотерапии дыхательных техник среди которых известными техниками являются ребёфинг, вайвейшн и техники Свободного Дыхания.
Холотропное дыхание было разработано в 70-е годы Станиславом Грофом, американским психологом, родившимся в Чехословакии, и его женой Кристиной, в качестве легальной альтернативы психоделической терапии.
Холотропное дыхание - единственная дыхательная психотехника, под которую была разработата серьезная психологическая теоретическая база. Это связано с тем, что С. Гроф, в отличие от основателей ребёфинга Л.Орра и вайвейшн Д.Леонарда, является профессионалом в области медицины и психологии.

2. Схожая техника Сударшан Крия. Индийская практика

Сударшан Крия включает в себя определенные естественные ритмы дыхания, которые гармонизируют ритмы тела, ума и эмоций, и настраивают их на единый ритм природы. Таким образом Сударшан Крия устраняет стресс, усталость и негативные эмоции (гнев, разочарование, депрессия и пр.), делая вас спокойными и одновременно полными энергии, сфокусированными и в то же время расслабленными.

Дыхание – связующая нить между телом и умом. Понимая эту связь, мы можем способствовать изменениям в образе нашего поведения и мышления с помощью сознательного изменения ритма дыхания. Вы можете использовать управление дыханием как эффективную технику быстрого освобождения от стресса, гнева, тревоги, депрессии и беспокойства, и оставляющую ум полностью спокойным и заряженным энергией.

2.

3. Поверхностное дыхание по Бутейко. Отечественная разработка

Константину Павловичу Бутейко принадлежит создание уникального метода лечения целого круга заболеваний, основное место среди которых занимают бронхиальная астма и гипертоническая болезнь. Метод основан на положении о том, что большую роль в организме играет углекислый газ (СО 2 ), а источником многих заболеваний является глубокое дыхание, вытесняющее его из организма.

Итак, доктор Бутейко считает, что именно избыточная вентиляция легких по отношению к потребностям метаболизма («глубокое дыхание») приводит к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, появлению аллергии. Развиваются заболевания не только дыхательной системы, но и сердца, желудочно-кишечного тракта, заболевания, которые официальная медицина рассматривает как отдельные и не связанные между собой.

4. Дыхание по Стрельниковой. Еще одна отечественная разработка

Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик чаще всего уделяют основное внимание задержкам дыхания или выдохам. А вот дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, дает рекомендации, во многом противоположные общепринятым. Однако, как вы убедитесь, эта гимнастика тоже обеспечивает оздоровительный эффект.

Два главных упражнения здесь такие: наклон и одновременно резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активный вдох.

Мы привыкли делать совсем иначе: наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох; разворачивая грудную клетку — вдох, сжимая — выдох. Движением помогаем дыханию. Взмах рук как бы растягивает мехи грудной клетки, облегчая воздуху путь в легкие. Сводя руки, наклоняя туловище вперед, наши скелетные мышцы форсируют активные выдохи, они берут на себя работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхания. Газообмен усиливается, но дыхательные мышцы не работают, детренируются. Это существенный минус традиционной дыхательной гимнастики.

В стрельниковской гимнастике, которую порой называют парадоксальной, при сжимании грудной клетки надо делать не выдох, как нас всегда учили, а вдох. Эта гимнастика предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию, что достигается обратной согласованностью движений с дыханием. Руки сведены и сжимают, таким образом, грудную клетку — вдох; руки разведены, грудная глотка расширена — выдох. Мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам. Им приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться, крепнуть. При таком способе дыхания активизируется и газообмен, по всей видимости, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием.

2.

Если вы задаете себе вопрос, следует ли вам улучшать свое дыхание, ответ, разумеется, будет утвердительным, Мало кто обладает правильным дыханием. Оно есть у младенцев и маленьких детей, но с возрастом большинство из нас утрачивает эту способность. Привычка находиться в нездоровых позах, неправильное питание, стрессы, эмоциональное напряжение, проблемы, недостаток физических упражнений, загрязненность атмосферы, курение - все это содействует неполному дыханию, то есть дыханию неглубокому, быстрому, аритмичному, которое осуществляется в основном верхней частью груди и слабо задействует грудную клетку и, следовательно, - далеко не весь объем легких.

По мере того как человек переходит на такое неполное дыхание, межреберные мышцы работают все меньше и меньше. Они забывают, для чего, собственно, предназначены и утрачивают свою природную эластичность и гпругость. Грудная клетка становится неподвижной, работа диафрагмы оказывается затруднена, и на смену нормальному дыханию приходит дыхание неглубокое и частое. Страдает весь организм.

Отказ от привычки дышать неправильно во многом связан с восстановлением тонуса и эластичности межреберных мышц, они должны снова начать правильно выполнять свою работу. Этого не произойдет, если вы внезапно решите, что с некоторого момента начинаете дышать глубоко: в таком случае вы получите затрудненное дыхание, которое будет неестественным и доставит вам чувство дискомфорта.

Самый лучший способ развить в себе здоровое дыхание - физические упражнения, которые повысят вашу ютребность в кислороде и заставят ваш дыхательный аппарат работать более эффективно. В этом вам помогут ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде и т. д. Однако даже тогда, когда вы сидите или стоите, можно выполнять упражнения, специально предназначенные для разработки межреберных мышц, а это ведет к расширению грудное клетки: грудь раскрывается, а объем легких увеличивается. Когда все эти вещи происходят, ваше дыхание становится глубже и автоматически замедляется.

Привычка дышать, формировавшаяся на протяжение всей жизни, не может быть изменена в одночасье, не если вы будете регулярно выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут в день, то скоро начнете замечать перемены. По мере повышения тонуса межреберных мышц ваше дыхание само по себе станет более эффективным: увеличится приток энергии ко всем системам организма. Наряду с улучшением физической здоровья, улучшится ваша способность сосредоточиваться и появится чувство полной удовлетворенности жизнью.