Диета растительная в ходу у вегетарианцев, и о преимуществах ее

                                                                                                    существует целая литература; в последнее время, конечно, самым

                                                                                                    важным явлением в ней была диссертация госпожи A. Kingford,

                                                                                                    за которую она и получила по своим познаниям степень доктора,

                                                                                                    но экзаменаторы, видя ее бледное исхудалое лицо, посоветовали

                                                                                                    ей кушать побольше говядины!

                                                                                                                                   Д. В. Каншин, «Энциклопедия питания», 1888 г.

Я люблю поесть. По моей комплекции этого сильно не заметно, но я не ограничиваю себя в еде ни после шести, ни в мучном, ни в сладком, ни как либо еще — пусть кто-то позавидует, пусть кто-то сошлется на наследственность или образ жизни — пусть. Возможно поэтому я с некоторым сомнением отношусь к модным течениям в области питания, пытаясь привлечь свой профессиональный и человеческий опыт к отделению рационального от чепухи. Яблочный уксус от всех болезней и мед вместо сахара, натуропатия и очковое калькулирование, макробиотики и раздельное питание, проросшие зерна, якобы содержащие ауксины и голодание по Брэггу — мифам об идеальном питании несть числа!..

По-моему, споры о идеальном питании нередко вызваны просто тем, что каждая сторона пытается оптимизировать наиболее существенный, с ее точки зрения, показатель, пренебрегая остальными.

И прежде чем броситься в омут обсуждения вегетарианства, я хочу предостеречь всех, кто прочтет мой пост: это не истина в последней инстанции, это лишь попытка на основании неангажированных источников проанализировать вегетарианство как социально-исторический феномен и привести объективные (насколько это возможно) данные о преимуществах и недостатках такой организации питания.

Договоримся о понятиях.

Человек по природе своей всеяден. Несогласные с этим постулатом могут дальше не читать — не договорившись о «граничных условиях» невозможно обсуждать следствия. Итак, повторяю, человек всеяден. Таким образом, любые ограничения в питании, в том числе и вегетарианство, следует признавать именно ограничениями и искать для них объяснений.

Всеядность заложена в человека природой, функционирование организма, как совокупности биохимических процессов легко доказывает этот постулат. Для основных компонентов пищи в нашем организме существуют ферменты, запускающие цепочки превращений, переводящих сложные вещества (например, белки, аминокислоты) в простейшие и наоборот, простейшие (например, соли) в сложные. Такими нас создала природа или Господь Бог — это уж как кому нравится. Можно, конечно, считать себя умнее Творца — кем бы он ни был, но только разумно ли это на самом деле? Полагая природу рациональной, было бы глупо считать, что значительная часть этих ферментов создана «про запас» и неестественна для нормально питающегося.

Мотивация к вегетарианству.

Почему люди становятся вегетарианцами? Как утверждал один несимпатичный персонаж известного романа Ильфа и Петрова, «мясо вредно», и чаще всего вегетарианство объясняют нежеланием участвовать в трупоедении или, как это делал Лев Толстой, отказом быть хоть косвенно причастным к убийству животных. В последнем случае такие умеренные вегетарианцы с удовольствием едят молоко, кефир, сыр, а некоторые из них, очевидно, страдающие отсутствием логики, еще и яйца, рыбу, икру и так далее. Будем называть подобных вегетарианцев этическими.

Вообще, вегетарианцы часто ссылаются на исторический опыт, заявляя, что они являются последователями Пифагора и Плутарха, Будды и Магомета, Вольтера и Руссо, Адама Смита и Монтескье, Бернарда Шоу и Льва Толстго. Безусловно, находиться в столь представительной компании приятно, сильно поднимает ЧСД и самоуважение. Верно ли будет назвать подобных вегетарианцев фанатами?

Известным проповедником не только вегетарианства, но и сыроедения (от слова «сырой», а не «сыр») был американский ученый Герберт Шелтон, который прожил сто лет и собственным примером утвердил пропагандируемый им способ. Теперь его учение, имеющее массу последователей во всем мире, именуют натуропатией и противопоставляют, хотя и шутливо, «блюдоедению». Это такая крайняя степень вегетарианства — едим не просто растительное, но и сырое.

Ю.Р. Майер в 19 веке доказал, что растения в процессе фотосинтеза трансформируют световую энергию солнца в энергию химических связей синтезируемых ими веществ, что далее эта энергия поступает с питанием в организмы животных и человека. К. А. Тимирязев рассматривал органические вещества растений как концентрат солнечной энергии. На этих (или весьма сходных) воззрениях основаны идеи, что вегетарианство питает энергией солнца, трансформированной растениями, адепты подобного подхода вполне уверенно рассуждают о потоках энергии, проходящих через пищевые цепи и прочей лабуде, противоречащей законам сохранения и термодинамике... Это эзотерики? Солнцееды?

Велика доля вегетарианцев, чьей мотивацией к отказу от животной пищи являются те или иные религиозные каноны. Более или менее строгие посты с отказом от определенных продуктов вместе с интенсивными молитвами, укрепляющими душу верующего есть, насколько я понимаю, в любой религии. Не стану углубляться в эту тему, ибо тонок лед...

Модно в среде части вегетарианцев-дарвинистов рассуждать приблизительно в таком ключе, мол, человек произошел не от хищника, а от обезьяны, основную долю в структуре ее питания составляли плоды, первый человек был собирателем, а не охотником — ну и так далее, с далеко идущими выводами и лозунгом: «Назад к корням!» Такой подход демонстрирует антинаучность и неприятие очевидных фактов. Во-первых, неясно, какого предка выбрать за образец, все-таки наиболее генетически близкие к человеку шимпанзе и гориллы вполне себе смешанно питаются. Во-вторых, обнаруживается, что питание предков гарантировало лишь способность к 26 годам (а именно такова была продолжительность жизни в те славные времена!) оставить достаточное потомство, но вряд ли оно обещало долгожительство в нашем понимании. Просто отмечу, что подобные рассуждения объединяют «эволюционных вегетарианцев».

Есть и еще одна группа людей, для которых вегетарианство является просто диетой. Они более или менее успешно борются с лишним весом, неведомыми болячками, и прочими прелестями современной жизни, резко изменив структуру питания в пользу растительных продуктов. Чаще всего такая диета носит временный характер и чередуется с периодами «всеедения». Отметим себе «диетическое вегетарианство».

Не обойтись без химии рационального питания.

Упрощенная схема жизни на Земле такова. Азотфиксирующие бактерии улавливают из атмосферного воздуха азот и соединяют его с водородом воды, превращая в аммиак. Зеленые растения усваивают аммиак корнями и синтезируют в листьях углеводы из углекислого газа и воды. Далее растения из аммиака (или нитритов, нитратов, аминов) и углеводов синтезируют аминокислоты, нуклеиновые кислоты и жиры. И витамины, конечно. Следующими в пищевой пирамиде идут травоядные животные, которые усваивают то, что синтезировали растения, лишь в небольшой степени дополняя готовое разнообразие собственными усилиями. Они разлагают растительные полисахариды, белки и жиры на фрагменты и строят из них, как из кирпичиков, собственные, уже животные, полисахариды, белки и жиры. Некоторые витамины они синтезируют сами — например, аскорбиновую кислоту (витамин С) должны получать с пищей только люди. Остальные животные могут синтезировать ее сами из биохимических осколков пищи.

В ходе эволюции пищевая пирамида надстроилась плотоядными животными, которые приспособились к мясной пище. Выгоды здесь несомненные, ибо при этом животное получает жиры, белки и углеводы в готовом виде. Остается лишь изменить их соответственно своим видовым и индивидуальным особенностям. А поскольку это работа не очень сложная, то появилась возможность уменьшить и объем желудка, и длину кишечника, да и вообще упростить весь процесс пищеварения.

На самой вершине пирамиды располагаются всеядные существа, к числу которых имеем честь принадлежать и мы с вами.

Промежуточные выводы: питание — это, во-первых, снабжение организма энергией и, во- вторых, обеспечение вспомогательными веществами. Речь идет о белках, минеральных веществах и жирах, в меньшей степени — об углеводах. Есть у питания и третья функция — дать организму биологически активные вещества, регулирующие процессы жизнедеятельности. Если, к примеру, часть ферментов организм человека синтезирует сам, то некоторые коферменты мы получаем с питанием; это всем известные витамины. Известны также гормоны, которые синтезируются только из особых компонентов пищи.

Итак, с пищей мы должны получать энергию. Сколько? Это зависит от образа жизни, но в целом — не меньше того, сколько тратим. То-есть работница умственного труда в экваториальном Сингапуре и шахтер в заполярном Норильске должны получать энергии по-разному. Это интуитивно понятно, не стану вдаваться в ненужные подробности, приведу интересную таблицу без комментариев.

 



Роль жиров (липидов) представляют порой однобоко, считая их только поставщиками энергии. Да, значительная их часть расходуется для этой цели, однако липиды входят в состав клеточных компонентов, в том числе мембран, и служат основой для синтеза простагландинов. Значит жиры надо считать незаменимыми факторами питания: И в самом деле, при длительном ограничении жира нарушается деятельность центральной нервной системы, ослабляется иммунитет.

Однако избыток жиров вреден — он способствует ожирению и атеросклерозу. В идеале взрослый человек должен получать жиров чуть больше, чем белков, а именно 100—105 г (это составляет 33% по калорийности). В данном случае большую ценность представляют не животные, а растительные продукты, поскольку они содержат в достаточном количестве полиненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Поэтому на долю растительных жиров должно приходиться около 30% от общего количества жиров.

Вторым важнейшим процессом, связанным с питанием является обеспечение организма белками. Оптимальное содержание белка в рационе должно обеспечивать, по современным воззрениям, 12% калорийности; для взрослого это составляет в среднем 80— 90 г ежедневно. Расщепление белков дает нам набор аминокислот, из которых строятся наши собственные белки. Аминокислот в продуктах около 20, но 8 из них — незаменимые, т.е. не синтезируются организмом самостоятельно, а должны поступать извне в виде, пригодном для дальнейшего использования. Нужно ли говорить, что чем шире набор строительных материалов (читай, чем разнообразнее питание), тем проще организму справляться с этой непростой задачей. Строгое вегетарианство неизбежно приводит к дисбалансу аминокислот. Это плохо сказывается на многих функциях организма, в том числе на умственной деятельности. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, и если длительное вегетарианство нежелательно вообще, то для детей оно противопоказано категорически.

Важной функцией питания является обеспечение организма микроэлементами. Часть из них потребляется в относительно больших количествах, часть в меньших, но сбалансированное питание чаще всего дает полный набор микроэлементов. Ситуация здесь весьма сложная.

И это лишь часть из более чем 40 микроэлементов (катионов и анионов), взаимодействующих в нашем организме. Более того, во многих случаях важно не только количество поступающего в организм микроэлемента, но и оптимальное соотношение, например, кальция и фосфора, кальция и магния, натрия и калия. А это приводит нас к необходимости разнообразного, сбалансированного по микроэлементам питания.

Ну и витамины. Конечно, мультивитамины в красивых баночках стали неотъемлемой частью ежедневного рациона многих городских жителей, но усваиваются они, несмотря на ухищрения фармацевтов, куда хуже, чем те, что содержатся в продуктах питания. Причем, надо заметить, не только вегетарианских. Нет в растительных продуктах части жизненно важных витаминов. Ну нет — и все. Не случилось. Увы.

А давайте вспомним еще, что для полноценного функционирования организму совершенно необходимо наличие в рационе балластных веществ... И совсем неплохо было бы, чтобы все это было вкусно... И красиво выглядело на тарелке... Короче, вы уже поняли. На нашем знамени будет начертано: «Разнообразие».

Подведу краткий итог этой части. Несмотря на попытки диетологов разработать некие универсальные рекомендации по здоровому питанию, жизнь сложнее, поэтому, в конечном итоге, все рекомендации специалистов сводятся к предложениям питаться разнообразно и с учетом индивидуальных особенностей и образа жизни человека. Ограничения на отдельные продукты (или группы продуктов) вводятся диетологами в случае патологий и носят сугубо индивидуальный характер. Короче говоря, нет рациона, благоприятного сразу для работы всех систем организма. Поэтому и придется четко формулировать цели, выделяя самые важные и помня о том, что для каких-то функций организма рацион неизбежно будет не самым лучшим.

Вернемся к вегетарианству.

Первое. Вводим строгий запрет на вегетарианство детям. Ну, как на порно. Вырастут — сами решат, что им есть, а чего не нужно.

Дети, которых кормят только растительной пищей, отстают от сверстников в умственном и физическом развитии. Одна из причин этого — отсутствие в растениях витамина В12 , или цианкобаламина, необходимого, помимо прочего, для работы мозга. Осознав это, папы и мамы обычно начинают давать детям животные продукты, чаше всего — молоко и яйца. Но может быть поздно.
В недавнем исследовании участвовали 72 подростка от 9 до 15 лет. Среди них 48 ребят как минимум до шести лет не знали вкуса животной пищи, а остальные с младенчества ели всё, в том числе и мясо. У подростков определяли содержание в крови В 12 и метилмалоновой кислоты, указывающей на дефицит В12 . Дети выполняли набор тестов на логику, абстрактное мышление, пространственное воображение, скорость вычислений, кратковременную память, запоминание слов, способность к творчеству, координацию движений глаз и рук, принятие решений. В большинстве случаев ребята, которые употребляли слишком мало животных продуктов хуже справлялись с тестами и учебой в школе. Более того, оказалось, что переход на смешанную пищу зачастую не исправляет уже приобретенные дефекты. Берегите детей. Никакого вегетарианства для них!

Второе. Даже если вы выбираете вегетарианство, позаботьтесь о разнообразии питания.

Еще сто лет назад, россияне, по свидетельствам исследователей, использовали в пищу 436 видов растений. А что сейчас? Сотню? Вряд ли больше...Вот и обеднел наш стол микроэлементами, витаминами и другими веществами.

Полностью исключая продукты животного происхождения, мы лишаем организм витаминов А, В12, D — их просто нет в растительной пище (к примеру, наиболее распространенный бета-каротин, содержащийся в моркови по эффективности в шесть раз уступает витамину А). Мало железа, цинка, кальция. Так возникают предпосылки для развития анемии, нарушения фосфорно-кальциевого обмена и других патологических изменений.

Все это не означает, будто надо сокращать долю растительной пищи. Напротив, это лишило бы нас многих витаминов и минеральных веществ. Во всем нужна разумная умеренность. Вы ведь помните — мы за разнообразие!

Третье. К сожалению, многие пищевые белки далеки от идеала. Ближе всего к нему животные белки, особенно если продукт не подвергался тепловой обработке, а вот в большинстве растительных белков заметно не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются: не на 95—96%, как белки мяса, рыбы, яиц и молока, а лишь на 80% (овощи) и даже на 70% (бобовые, картофель).

Правда и один животный белок — не лучший вариант. Смесь растительного белка с животным в правильном соотношении биологически более ценна. Это соотношение зависит прежде всего от растительного компонента. Так, при сочетании мяса с картошкой оно равно 70:30, а мяса с гречневой кашей — 50:50. В среднем же доля животных белков должна составлять для взрослого человека 55%. Понимаете, к чему я клоню? Да, я опять о разнообразии!

Четвертое. Как быть с неоспоримым тезисом, что кому-то вегетарианство помогает? Это хорошо, что помогает. Плохо, что помогает далеко не всем, а рекомендации слишком часто даются наугад, неквалифицированно, без учета особенностей конкретного человека и, что греха таить, нередко приводят к грустным последствиям. Вегетарианство, как диета, способно быть эффективным методом лечения ряда заболеваний, особенно, распространенных «болезней цивилизации» — ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, разнообразных нарушений обмена веществ.

Так,исследование, проведенное в США, выявило гипертонию у 2 % взрослых вегетарианцев и у 26 % лиц того же возраста, питающихся смешанной пищей. Однако, как и к любой терапевтической процедуре, к подобным ограничениям рациона следует прибегать только по рекомендации врача и под строгим врачебным контролем. Долой самолечение! Наш организм слишком сложный механизм и взаимосвязи в нем не явны, долго формируются и не всегда обратимы. Еще раз: Долой самолечение!

Пятое. Стандарты вегетарианства сформировались в те времена, когда растительная пища была куда экологичнее, чем сегодня. Накопление в растениях пестицидов, тяжелых металлов, радионуклидов, диоксинов — полный джентльменский набор! Растения долго набирают «пищевую форму» и, соответственно, успевают принять равновесные (или более высокие из-за кумулятивного эффекта) концентрации вредных веществ.

Вообще, тут есть некая подмена понятий: натуральное — вовсе не обязательно лучше синтетического. Скажем, природные пищевые красители, извлекаемые из растений, попутно взаимодействуют со множеством химикатов. Естественно, в них попадает и значительное количество примесей, да и требуется натуральных веществ гораздо больше, чем синтетических аналогов. Или, скажем, синтетические витамины — они просто незаменимы, особенно зимой.

Шестое. Вегетарианству приписывается огромная роль в победе над разнообразными токсинами в организме. Чаще всего, это или значительное преувеличение, или незнание биохимии. Например, с XIX века и поныне большое значение придается борьбе с «токсическими биогенными аминами», которые образуются в кишечнике под действием бактерий, и рекомендуется вегетарианство как метод, уменьшающий концентрацию этих веществ. Авторы таких материалов не учитывают или не знают, что, во-первых, амины в значительных количествах образуются в самом организме и, во-вторых, у здорового человека в стенках кишечника и печени есть ферменты, препятствующие поступлению «чужих» аминов в организм. Подобных примеров — множество.

Седьмое. Статистически недостоверно утверждение о том, что вегетарианство способствует долголетию. Действительно, 8,4 % обследованных долгожителей нашей страны — вегетарианцы (данные 1988 г). Однако важно заметить, что долгожителями обычно оказываются лактовегетарианцы, т. е. люди, использующие в питании также молоко и молочные продукты. Крайние случаи строгого вегетарианства непременно приводили к витаминной недостаточности, при которой о долголетии не может быть и речи. Кроме того, корректный эксперимент по влиянию вегетарианства на продолжительность жизни, понятно, никогда не ставился.

Восьмое. Задумаемся об отдаленном будущем. Естественным рационом человека на всем протяжении его эволюции было смешанное питание. Отклонения от такой схемы питания, определяемые, например, условиями проживания, зачастую приводили к формированию устойчивых генетических изменений. Так, например, в Африке и Азии, где не было молочного животноводства, многие люди и сейчас не способны усваивать молочный сахар. У эскимосов Гренландии нет ферментов для усвоения растительных сахаров — рацион гренландцев еще недавно состоял почти исключительно из мяса и рыбы. Обследование алеутов, не использующих молочные продукты, выявило серьезную, по нашим меркам, нехватку кальция в организме. Таким образом, надо полагать, что в эволюционном смысле, распространенное вегетарианство и отказ значительной части населения от животной пищи способен породить генетические изменения, что, вероятно, скажется на здоровье последующих поколений. Правда, тут речь идет, видимо, о периодах в многие сотни лет.

Выводы и рекомендации.

Ни одна наука не может развиваться без борьбы мнений, и наука о питании не составляет исключения. Однако она находится в особом положении: каждый человек, являясь потребителем пищи, имеет свои привычки, вкусы и воззрения на этот предмет. Поэтому споры выходят за рамки дискуссий специалистов, в эту область то и дело вторгаются профаны, далекие от научных исследований, но все же считающие себя компетентными в области питания. Вряд ли кто-нибудь рискнет давать советы хирургу или офтальмологу; а ведь наука о питании — тоже раздел медицины...

Нет и не может быть рациона или сочетания продуктов питания, которые были бы оптимальны во всех мыслимых отношениях и служили бы профилактике всевозможных заболеваний.

В современной науке о питании господствует объективное, аргументированное отрицательное отношение к вегетарианству.

К сожалению, поспешные, недостаточно обоснованные и спорные концепции питания принимаются некоторыми людьми за истину в последней инстанции.

Пусть это покажется банальным, но единственный разумный путь — следовать советам специалистов. Важнейшие среди этих советов: сделайте свое питание разнообразным; не увлекайтесь сладостями и жирной пищей; не забывайте об овощах, фруктах, растительном масле; употребляйте ржаной хлеб, важнейший источник витаминов группы В; будьте сдержанны в еде — слишком многим людям грозит тучность.
Хотя эти советы адресованы не вам лично, а усредненному человеку, они позволят избежать вредных для здоровья крайностей, к которым нас то и дело призывают далекие от науки люди.

А так как питание — дело сугубо индивидуальное, то автор ни на чем не настаивает; я сделал свой выбор, а вы, уважаемый читатель, выбирайте сами.

Будьте здоровы!