Помогу похудеть-2:компоненты питания

Продолжим начатое, поговорим о питании. 

Первое и самое важное в питании, как не парадоксально это звучит, это вода. Воде и питьевому режиму позже посвящу отдельный пост, пока только скажу, что взрослому чку нужно на 1 кг веса выпивать 35-40 мл воды в день. То есть, если я вешу 54 кг, то выпивать мне нужно примерно 2, 2 л воды ежедневно, что я и делаю.

Продукты питания

Все продукты можно поделить на несколько групп, некоторые из них нужно ограничить, а лучше исключить совсем, другие потреблять в определённое время, третье - в любое, напишу подробнее о каждой группе, но сначала амая важная, на мой взгляд мысль, которую хочу донести до читающих: есть мало – вредно!

ПОЧЕМУ?

Это поможет на первом этапе быстро похудеть (но потерять не только жир, но и мышцы, а в нашем возрасте  - мне, например, 34 года, мышцы нарастить сложно!), потом мышцы не только на руках и ногах, ПОПЕ! но и на лице, помогают нам выглядеть молодыми и упругими, короче, мышцы бережем, кормим! Не голодаем.

ВИДЫ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТв И ВРЕМЯ ИХ УПОТРЕБЛЕНИЯ

1. Простые (или быстрые) углеводы: это углеводы, которые при переваривании быстро повышают уровень сахара в крови. Они быстро уровень сахара повышают – наступает эйфория, быстро появляется ощущение сытости, НО также быстро утилизируются. Организм быстро-быстро пытается нутриенты (питательные вещества) из быстрых углеводов, пока они не покинули наш организм. И сделать это он может только утилизируя их в ЖИР. Если мы активно-активно подвигались накануне и после и уровень гликогена в крови упал, организм эти вещества использует.

Позновательная картинка:

Цитата из спорт-вики:

«Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению».

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы:

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

Столовый сахар

Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)

Варенье и повидло

Шоколад

Мед

Сладкие напитки

Сладкие фрукты (виноград и др.)

Вывод:  простые углеводы желательно потреблять утром, когда впереди день, полный движения.

2. Сложные (медленные) углеводы – это те углеводы, которые нам нужны. Источник энергии, питание для мозга, хорошее настроение - это все ОНИ. Любим и едим много, но не всегда! Почему?

В отличие от быстрых углеводов имеют длинную цепочку из молекул глюкозы, и чем она длиннее, тем лучше)). Шутка. В общем, аналогия простая, медленные – длинные, пока организм из расщепит…разложит на составные части, молекулу за молекулой…уровень сахара в крови поднимается не быстро, опускается тоже. В итоге: чувство сытости надолго, уровень сахара не прыгает, жир не откладывается.

НО! Так как они долго перерабатываются и организму нужно время утилизировать и потратить в течение дня, нужно их потреблять в первой половине дня, примерно до 16-00. Если мы их потребим перед сном, организм не успеет их потратить и опять запихает в жир.
Вывод: сложные углеводы потребляем до 16-00.

Картинка:

3. Пищевые волокна (клетчатка) – эти вещества, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в жизнедеятельности организма. Самое важное, что клетчатка препятствует процессу усваивания углеводов, белков и жиров (то есть если добавить в еду – снижается её питательная ценность). По строению – это сложные (самые сложные углеводы), пищевые волокна, которые организм наш до конца расщепить не в силах. Что-то оттуда он сможет извлечь, но многое останется в…. в непереваренном виде в общем (в туалете…). Клетчатка участвует в процессе пищеварения, ускоряет время прохождения пищи по кишечному тракту (запорам – нет!), по дороге собирает все то, что осталось на стенках и лежит и портится… Клетчатку можно есть весь день, часов до 20-00 вечера (за 2 часа до сна).

Откуда её взять? овощи, зелень.... в сырых овощах клетчатки больше, при продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки, поэтому лучше быстро потушить, запечь на гриле, обжарить на сковородке без масла.
Вывод: есть можно хоть когда, хоть за 2 часа до сна.

4. И (самое вкусное, по крайней мере для меня): белок!
Белок нам нужен как строительный материал. И даже если мы не собираемся строить мышцы, а хотим сохранить свои, нам нужен белок. Ежедневно в организме разрушается мышечная ткань, то есть ткани мышц, ткани внутренних органов и все такое. Нужно восполнять. Белок нужен не только для строительства и сохранения тканей, но и для работы мышц (даже когда мы просто сидим). Люди, чей рацион не покрывает нормы белка, ощущают постоянную слабость.

Белок можно всегда! Даже ночью (если там нет жира, например белок куриного яйца можно ночью съесть, творог с низким % жира). Но так как нам утром важнее энергией запастить, то белок оставим на обед и ужин. Но не принципиально.

 
Вывод: белок всегда можно!

5. Жиры - страшное слово, но надо, надо есть и их, но – немного,не на ночь! И выбираем хорошие и правильные.
Что нам говорит наука о жирах? 

Цитата: «Жиры - питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде. Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими питательными макроэлементами».

Почему все боятся жиров? Потому что жир = это жир. Но это не совсем так. Жиры нужны организму, особенно женскому, чтобы волосы – не выпадали, не секлись, кожа – не шелушилась, ногти – не слоились, не ломались. Месячные не пропадали.
Как часто вы слышали от знакомых, что я "вот похудела на 10 кг, но волосы лезут…ужас" или
"Я похудела на 20 кг, но месячные пропали. Это ничего, месячных вернутся, главное, что я похудела!"

Нет, это неправильно, до такого доводить нельзя, иначе когда врач назначит вам лечение, думать уже будете о здоровье, а о фигуре придется забыть.

Думаем сразу и о фигуре, и о здоровье.

Жиры едим хорошие и правильные, например:

-авокадо ½ штуки
-8 орешков кешью
-семга – форель, жирные сорта рыбы
- яичный желток
-оливковое масло
и тд.

ПРИЕМЫ ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДЛЯ 

ЗАВТРАК: белки +/сложные углеводы+/простые углеводы

ПЕРЕКУС-1: сложные/простые углеводы/белок

ОБЕД: белок+сложные углеводы/+клетчатка

ПЕРЕКУС-2:белок+сложные углеводы

УЖИН: белок+клетчатка

ПЕРЕКУС перед сном: белок

На сегодня всё, вопросы?